早食いは太る?血糖値と満腹中枢、太らない食べ方の工夫

我慢しないで美ボディを作るボディワーカー みわえりです。

□早食いは太る?!の謎を解く

なんとなく、早食い(食べるのが早い)って太る原因になりそう
という認識はありますよね。
はい、結論から言うとほぼ間違いないです。
では具体的になぜ早食いがいけないのか理解して、
じゃあどうすれば良いのかを探っていきましょう。

□おなかがいっぱいになるメカニズム

■満腹はどうやって感じる?

早食いが良くないということを語る上で外せないのが、満腹中枢という存在です。
視床下部という、脳の下の端っこのほうにあります。
この満腹中枢が「もうお腹いっぱい!」という信号をキャッチすると、
私たちは「あ〜おなかいっぱい、もう食べたくない」と感じます。

■お腹いっぱいの信号の役割をするのが、血糖値!

生きていくエネルギー源として、私たちは血液で糖分を全身に運んでいます。
血液の中に糖分が今どれくらいあるか、というのを表すのが、血糖値です。
食事をすると食べた糖分が血液に入っていき、血糖値が上がります。
十分に血糖値が上がると、その信号が満腹中枢へ伝わり、
おなかいっぱい!と感じることになります。

■満腹は胃ではなく血液で判断している!

満腹感を感じる信号は、血糖値で計っているんですね。
胃の大きさで感じ取っているわけではないんです。


□満腹までには20分はかかる!

■血糖値が上がるには時間が必要

口から食べた物が分解されて血液の中に入って血糖値を上げる、
この過程にだいたい20分くらいはかかります。
つまり食べ始めて20分は、どんなに食べても満腹感を感じにくいのです。
これこそが、早食いが太るという一番の原因です。

■意外と長い20分

ラーメンチャーハン餃子くらいなら、20分以内にかき込んでしまえるでしょう。
カレーライス、丼もの、寿司なんかも、早食いになりやすいと思います。
20分以内に急いで食べると、どうしても食べる量が多くなってしまいます。

□ゆっくり食べると、少ない量で満腹になれる

要するに、早く食べることそのものよりも、
早食いによって食事の量が増えることが太る原因なのです。

□ゆっくり食べるコツ

染みついてしまった早食いの癖を直すのは、簡単なことではありません。
いくつかの取り入れやすい工夫を紹介しましょう。

■外食時、注文の量を減らす。

つい食べ過ぎてしまうけどよく食べている、定番の食事が何かしらある人が多いです。
ラーメンチャーハンセットはラーメンだけにする。
いつも頼む大盛りを普通盛りにする。
ポテトのサイズアップをしない。など、
基本的に「一人前」で設定されている量以上を習慣的に注文している場合は、
まずは一人前だけを頼むように心がけましょう。

■野菜から食べる。

特に生野菜のサラダ、あんまり量は無くても、
意外とむしゃむしゃ食べるのに時間がかかります。
野菜で時間を稼ぐことによって、
食事の量全体が少なくなっても満腹感を得ることができます。

■食事の1〜2時間前に、間食をする。

前の食事から5〜6時間くらい経つと、血糖値は下がっていて
「すごくおなかがすいた!」という状態になっています。
間食をすることによって血糖値を少し上げておくことができるので、
食事の時には「おなかすいた〜!たくさん食べたい〜!」
という感覚を減らすことができます。
あくまでも間食ですから、ちょっとだけ、です。
シュークリーム1個とか、小さいパン1つとかその程度です。
ジュースをコップ1杯分や、カフェラテ1杯などでも効果があります。
特に普段、夕食の時間が遅くてランチからかなり時間があいてしまう人などは、
この方法はかなりオススメです!

私は時間が無いときは、よくシリアルバーやナッツバーを食べます。
すぐに食べられるし、よく噛むので満足感もあるし、
なによりあの甘ったるい味も大好きです。

□早食い・ドカ食いはもうやめましょう!

ちょっとした工夫を取り入れて、食事を見直してみてくださいね!


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