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今日は何食べる?太りにくい・老けない食べ方のコツ

健康美ボディを作るボディワーカー みわえりです。 同じようなものを同じように食べているように見えるのに、 太りにくい人と太りやすい人がいると感じたことはありませんか? 太りにくい人は、何を選んで食べているのでしょうか? ポイントはいくつもありますが、まずは大きな2点を今日はご紹介します! 【太りにくい・老けない体になるための食べ方のコツ】 (1)吸収率がアップする食べ合わせ あらゆる食材が、いろいろな栄養素を持っています。 ですが、食べたからといってその全てが体のために使われるわけではありません。 吸収されずに排出されてしまうのものもあれば、 使われずに溜め込まれてしまうものもあります。 例えば、 お米のことを書いた記事 でも出てきますが、 糖質をエネルギーとして使うためにはビタミンB1が必要となるので、 この2つを一緒に食べるとエネルギー消費の効率がアップします。 他の例だと、脂の多い肉は抗酸化作用の高いビタミンCを一緒に摂ると、 酸化物質が体に溜まりにくくなり、アンチエイジングに効果的です。 意外と知られていないのですがジャガイモはビタミンCが豊富なので、 ハンバーガーと一緒にポテトを食べるのはとても良い組み合わせなんですよ。 このように、単体の栄養素だけで考えず、 うまく吸収や消費されるのに必要な組み合わせを知っていると、 「これを食べるなら副菜はこれにしよう」 「この野菜はこの調理方法のほうが良いな」 といった形で、ほんのちょっとの工夫ができるようになります。 (2)体の仕組みから考える食事のタイミング 「何を食べるか」は大切なのですが、 「いつ食べるか」というのも重要なポイントです。 例えば、 以前の記事 [砂糖は太る原因になる?スイーツは食べてもいいの?] にも出てきますが、寝る前のスイーツ習慣は避けたほうが良いです。 別の例では、こちらの記事 [早食いは太る?血糖値と満腹中枢、太らない食べ方の工夫] でもちらっと出てきますが、 うまく間食を取り入れて全体の食事量を安定させるという方法もあります。 みなさんそれぞれ仕事や育児などの生活がありますから、 みんなが同じ時間にきちんと食事できるわけではありません。 食べるタイミングというのは、大切なのですが じゃあ自

腹筋を知る!代謝アップ、姿勢・胃下垂改善、若返りにもインナーマッスル!

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健康的に美ボディを作るボディワーカー みわえりです。 反響が大きかった前回の記事 ★腹筋をバキバキに割るには?縦割れの腹筋、シックスパックの腹筋。 みなさん腹筋は気になるポイントなんですね。 見た目の面だけでなく、機能的にもとっても重要なんです! 【4層の腹筋、インナーマッスルとアウターマッスル】 お腹の周りは、大きく4層の腹筋で覆われています。 一番皮膚に近い外側にあるアウターマッスルが腹直筋。 6つに割れているアイツです。 縦に長く、大きなパワーを出すことができる筋肉です。 一番内臓に近い、体の内側にあるインナーマッスルが腹横筋。 お腹周りを広い面積で覆っていて、 筋肉でできたコルセットのような形をしています。 腹直筋と腹横筋の間の層にあって、 斜めの方向についているのが内腹斜筋と外腹斜筋。 脇腹の部分にあるインナーマッスルです。 【インナーマッスルは体幹を安定させる 縁の下の力持ち】 お腹のインナーマッスルである腹横筋、内・外腹斜筋は、 ちゃんと意味があってそこに存在します。 これがうまく使えるようになると、体幹が安定して 体の動きを細部までコントロールできるようになります。 「うまく使う」というのがインナーマッスルのトレーニングでは 1つのポイントで、「鍛える・強くする」前にまずは 「意識的に使うという感覚を掴む」 ことが重要になります。 アウターマッスルのほうがインナーマッスルよりもパワーが強いので、 実はインナーをあまり使わなくても体は動けてしまいます。 ですが、そこでしっかりとインナーを「使う」感覚を掴めると、 インナーからアウターへのパワーの連動や体のしなやかさ、 体がブレずに動けるという感覚を得ることができます。 自転車に最初は乗れなくて、練習すると乗れるようになり、 何年か乗らなくても乗り方を覚えていて乗ることができますよね。 それと同じで、 インナーマッスルも最初はコントロールするのが難しくても 使う感覚を掴んで身につけると、 あらゆる動作の中で体幹を安定させることができるようになります。 トレーニングを行っている人にとっては、 体幹を安定させることはケガの防止(特に腰!)にも繋がるので、 見栄えのするアウターの筋肥大に集中しすぎず インナーにも

腹筋をバキバキに割るには?!縦割れの腹筋、シックスパックの腹筋。

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健康美ボディを作るボディワーカー みわえりです。 6月、梅雨です。もう夏ですね!! (ホーチミンは、一年中夏ですが。) ボディメイクに興味がある人なら一度は憧れたことがあるでしょう、 バッキバキに割れたシックスパックの腹筋! ・何をやったら腹筋バキバキに割れますか? ・腹筋トレーニングやってるけど、割れないんです… ・誰でも腹筋割ることってできるんですか? 今日はその疑問を解決していきたいと思います。 【なぜ腹筋は割れるのか?】 シックスパックに割れて見えているアレの正体は、 腹直筋(ふくちょくきん) という筋肉です。 お腹の一番外側にある腹筋ですね。 この筋肉は2枚の縦に長い筋肉で、途中が腱で区切られているので 6つに分かれているように見えます。 人によっては8つに分かれている人もいるし、 左右の腱の位置が対象でないこともあります。 この 腹直筋がある程度しっかりとボリュームがあり、 かつ、それが脂肪によって隠されていない状態 になると、 あのバキバキに割れた腹筋が見えてくる、というわけです。 【割れてる人と割れてない人の違い】 割れてる人と割れてない人の違い、それは脂肪です。 特に、腹筋のトレーニング・腹筋運動をしっやりやっているのに どうしても割れた腹筋が見えてこないと悩んでいる人は、 ほぼ間違いなく、脂肪に隠れて腹直筋が見えない状態になっています。 男性・女性でも多少違ってきますが、 目安としては体脂肪率が20%を超えていると、 割れた腹筋が表面からは確認できないことが多いでしょう。 20%を切ってくるあたりから縦に割れた腹筋が見えてきて、 15%くらいになるとシックスパックがしっかり見えてきます。 【痩せてさえいれば割れるわけでもない】 では体脂肪率15%以下まで痩せれば腹筋がバキバキに割れてくるかというと、 必ずしもそうではありません。 ガリガリに痩せた人がみんな腹筋割れてるかというと、そうじゃないですよね。 痩せ過ぎは健康的というよりむしろ不健康なイメージです。 体脂肪率がどんなに低くても、 腹直筋そのもののボリュームが小さいと やはり割れた腹筋は表面には出てきにくいです。 【女性なら、縦割れ腹筋を目指してほしい】 全く腹筋が見えない

フードコンシェルジュ®資格取得講座 in名古屋、開催します!

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ホーチミン在住、健康美ボディを作るボディワーカー みわえりです。 7月はほぼ1ヶ月間、娘の学校の夏休みに合わせて日本に帰国します。 そこで、 体の仕組みと食事の基礎を習得できる、 フードコンシェルジュ®検定 資格取得講座を名古屋で開催します!  【こんな人にオススメ!】 ・心身の健康に不安があり、なんとかしたいと思っている方 ・薬やサプリメントを日常的に服用している方 ・子育て中の方や、介護中の方など家族の健康を守りたいと思っている方 ・健康的にダイエットしたいと思っている方 ・医療やサプリメント、化粧品に頼らずに、老化を防ぎたいと考えている方 ・花粉症や食物アレルギーでお困りの方 ・医療従事者やセラピストなど、健康に関わる職業に携わる方 ・調理師や栄養士など、食事に関わる職業に携わる方 【フードコンシェルジュ®講座で学べること】 ☆正しい食事で心身の健康を保てるようになる! 心と体のつながりを通して、必要な栄養素と食材が学べるから、 心身にとってバランスの良い食事ができるようになります。 体だけでなく、脳や心の健康維持に配慮した 予防医療としての食事法が身に付きます。 ☆毎日の食事でアンチエイジングができるようになる!  体や肌のしくみを通して、老化予防に効果的な食材と食事法が学べるから、 化粧品やサプリメント・美容医療に頼らずに アンチエイジングができるようになります。 お金をかけずに、継続できる美容法が身に付きます。 ☆健康的にダイエットができるようになる!  体のしくみを通して、太りにくく燃焼されやすい食べかたが学べるから、 健康的で効率的なダイエットができるようになります。 リバウンドがなく、継続できる食事法が身に付きます。 ☆アレルギーにならない体がつくれるようになる!  体のしくみを通して、予防に効果的な食材が学べるから、 アレルギーにならない体がつくれるようになります。 医学的な原因と対策がわかるから、 間違った情報に振り回されない正しい判断力が身に付きます。 ※1級で学ぶ内容になります。 【フードコンシェルジュ®資格取得講座 内容】 ※フードコンシェルジュ®検定には2級と1級があり、 今回はまず2級の受講者を募集します。 フードコンシェル

米好きさんに続報、美ボディのためには玄米と白米どちらを食べる?

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健康的に美ボディを作るボディワーカー みわえりです。 前回の記事  米好きさんに朗報、ダイエット中も白米を食べよう! に引き続き、お米のお話。 【玄米と白米、栄養成分が多いのはどっち?】 まず栄養成分表で見てみると、それはもうはっきりと、 白米よりも玄米のほうが栄養成分が多いです。 特に、玄米のぬかの部分に多いのはビタミン、ミネラルです。 ですが残念ながら、多くの人にとってそれらの栄養成分は 全て吸収されるわけではなく、排出されてしまう分も多くあります。 いくら調理前の状態で栄養成分が多くても、 体に吸収されないと食べる意味がないと思いませんか? 実際に口から食べた時に、より多くの栄養成分を摂取できるのは 玄米と白米のどちらなのでしょうか? 【栄養学の注意ポイント、成分表と実際に取り込まれる量は違う】 玄米とは、白米の周りが糠(ぬか)に覆われたままの状態のものです。 現代人の腸では玄米を消化・吸収するだけの力が備わっていないので、 成分表で見たまま全ての栄養成分が吸収されるということはほとんどありません。 栄養の吸収率には個人差が大きく、 全く同じものを食べても消化・吸収される栄養素の量は 人によってそれぞれ異なります。 同じようなものを食べていても太りやすい人・太らない人 またはお腹を壊してしまう人などいろいろいますよね。 また、同じ食品を食べ続けることによって だんだんとその食品の栄養を吸収できるように、体は変化してきます。 玄米を食べて栄養素をたくさん吸収できるような体になりたい場合は、 毎日玄米を少しずつ食べ続けて 慣らしていく必要があります。 【結論、味や食感が好きなほうを食べればOK】 栄養素が少ないように見える白米ですが、良いところもあります。 まず一つは食感が良いということ。 水分をたくさん含みモチモチとした食感を味わうことができます。 もう一つは、白米を覆っている糠が取られていることによって 栄養素が吸収されやすいということです。 玄米と白米、実際に食べることで吸収できる栄養は、 実はそんなに大きな違いはない 、と言えます。 ですから、健康のためにと我慢して玄米を食べるくらいなら、 白米を食べても全然問題ないんですよ。 玄米の味と食感が好きで食べているの

米好きさんに朗報、ダイエット中も白米を食べよう!

健康美ボディ作りのボディワーカー みわえりです。 なぜかよく悪者になってしまう白米。白ご飯。 「ダイエットに糖質制限は必須!?」 それって本当ですか? 継続できて健康になれるという私のやり方から見ると、 本当は、白米はとっても良い栄養源なんですよ〜。 【エネルギー源として必要な栄養素・糖質】 米はなんといっても、糖質というエネルギー源を多く含む食品です。 糖質は食べてからすぐに分解されて血糖値を上げるので、 血糖値を上げる食品は太る!と言われていたことがあるのですが、 実際には生きていくためにも活動するためにも 欠かすことのできない大切なエネルギー源です。 また、短期間のダイエットで糖質制限が効果的だと言われるのには訳があって、 確かに体重は落とせるかもしれませんが必ず筋肉が減っていますので、 ダイエットを中止して 糖質制限をやめると、確実にリバウンドします。 糖質制限からのリバウンドをすると、 もともとの状態よりも筋肉が減って脂肪が減るという状態になり、 脂肪を燃焼する燃焼工場は筋肉ですから代謝も落ち、 どんどん太りやすい体質になる という悪循環に陥っていきます。 これでは全く健康的と言えませんよね。 【糖質の代謝に必要なビタミンB1】 糖質は必要なので食べないといけない、じゃあせっかく食べるなら、 しっかりエネルギーとして使ってしまいたいですよね。 使わなかった余分なエネルギー源は、脂肪として貯蔵されていきますので。 しっかり食べてしっかり使う、これが理想です。 ではどうやったらエネルギーとして使われるのか? 糖質を使うためには、その過程でビタミンB1が必要になります。 糖質とビタミンB1がバランスよく含まれているお米は、 理想的なエネルギー源なんです。 【水に溶け出してしまう水溶性のビタミンB1】 ビタミンB1は水溶性ビタミンで、 水に溶けて出て行ってしまうという性質を持っています。 お米の場合は、炊く時に米が水を吸収していますので、 一旦溶け出したビタミンB1も一緒に食べることができます。 これがパスタだと、ゆでる時に溶け出したビタミンB1は ゆで汁と一緒に捨てられてしまいます。 このパスタの例のように、 栄養成分表で含有量が多くても、実際に摂取できる量はそんなに多

鍼灸師の私が今はトレーニングと食事をメインでやっているワケ。

健康美ボディ作りのボディワーカー みわえりです。 私はもともと鍼灸師の国家資格を持っていて、 実際に治療院や、クリニックの整形外科のリハビリで勤務していたこともあります。 ですが今はそういった治療というアプローチではなくて トレーニングと食事をメインに指導をしていて、 今のこのスタイルに行き着いたのには理由があります。 【治療だけでは体は良くならない】 慢性的な体の悩みがある人のほとんどは、 治療だけでなんとかしようというのは難しいと思います。 あるいは、治療後に一時的には良くなっても、 正しい姿勢をキープする筋力が弱いとか負担のかかる動作が多いとかとなると また同じところが悪くなってきてしまうんですね。 ですから私は治療院なんかでも、自宅でできるストレッチや 正しい姿勢をキープするために必要な筋肉のトレーニングなどの指導を できるだけ簡単にやってもらえるような形で取り入れていました。 そういったことを続けていると、 ストレッチだけ教えてほしいという人もでてきたりして、 実際治療を全くしないでストレッチだけで症状が軽くなるというケースもありました。 施される受け身の治療に頼りきるのではなくて、 自分で自分を整えることのできる知識 のほうが よりたくさんの人にとって必要なんじゃないかと考えるようになったのです。 【体の正しい動かし方を知ると、良いことしかない】 幸いにも、私は今から10年以上前にピラティスに出会いました。 ピラティスはもともとリハビリのために考案されたエクササイズであり、 体の本来の動かし方を学びながら動いていきます。 特に体幹・インナーマッスル・コアマッスルの部分を しっかり意識して動いていくことができる素晴らしいプログラムだと思います。 私はピラティスに出会って初めて、 「インナーマッスルを使う」という感覚が掴めました。 私たちは子供の頃に学校でいろいろなスポーツを経験しますが、 正しい歩き方や体幹の安定させ方、という基本になる部分は教えてくれません。 体の骨や筋肉の位置に基づいた正しい動かし方・正しい力の入れ方を知ることは、 腰痛や肩こりなどの痛みが出にくくなるだけでなく、 姿勢や所作が美しくなるというメリットもあります。 誰もがやって損はない、良いことだらけの

たるんだ二の腕はもう細くはならないの?!二の腕部分痩せ

健康美ボディを作るボディワーカー みわえりです。 この数週間でものすごく何度も聞かれた質問・・・ 二の腕が細くなるのってもう無理ですよね? 無理じゃない!細くなります!! 年齢も出産の経験も関係なく細くなります!! 【ぷよぷよたるんだ二の腕が出来上がる仕組み】 年齢と共に、体重は変わらないのに体型が変わるというのは 美ボディメイクを意識していなければ普通に起きることです。 特に変化が出てきやすい部位のうちの一つが、 二の腕 ですよね。 ではなぜこの二の腕という部位にピンポイントで ぷよぷよとした脂肪がついてしまうのでしょうか? そもそも私たちはなぜ脂肪を体に蓄えるかというと、 使わなくて余ったエネルギー源を捨てるのはもったいないから、 いつかエネルギーとして使うために脂肪として保存しておこう、 という感じでエネルギーを蓄えているんですね。 この蓄えたエネルギー源が後日ちゃんと使われれば良いのですが、 使われないから、いつまでたっても保存されたままで残っているんです。 これが、二の腕のプヨプヨです。 【脂肪がエネルギー源として使われる仕組み】 では次に、エネルギーとして蓄えられている脂肪は、 どうやったら使われて減っていくのでしょうか? 脂肪をエネルギーとして使う、脂肪の燃焼工場とも言える場所 それは筋肉です。筋肉を動かすためにはエネルギーが必要なのです。 筋肉の近くにある脂肪はエネルギーとして燃焼されやすいのですが、 筋肉が近くにない脂肪は燃焼されにくい状態になります。 二の腕の特に後ろ側の筋肉は日常生活ではあまり使われないので、 そこに脂肪がつきやすくなっているのです。 物を持ち上げる時に使うのは二の腕の前側(ちからこぶができる場所)ですし、 日常生活ではデスクワークも家事も体の前でする作業が圧倒的に多く、 腕の前側はよく使われていますが、後ろ側の筋肉を使う機会は少ないです。 つまり、腕の後ろ側の筋肉を伸ばし、動かすことで、 しっかり二の腕の部分痩せに効かせることができます! 【いつ初めても、手遅れなんてことはない!】 「もうこの歳になってからじゃ無理」 「産後についた肉はもうとれないでしょ」 そんなことはな