腹筋をバキバキに割るには?!縦割れの腹筋、シックスパックの腹筋。

健康美ボディを作るボディワーカー みわえりです。
6月、梅雨です。もう夏ですね!!
(ホーチミンは、一年中夏ですが。)

ボディメイクに興味がある人なら一度は憧れたことがあるでしょう、
バッキバキに割れたシックスパックの腹筋!

・何をやったら腹筋バキバキに割れますか?
・腹筋トレーニングやってるけど、割れないんです…
・誰でも腹筋割ることってできるんですか?

今日はその疑問を解決していきたいと思います。

【なぜ腹筋は割れるのか?】

シックスパックに割れて見えているアレの正体は、
腹直筋(ふくちょくきん)という筋肉です。
お腹の一番外側にある腹筋ですね。

この筋肉は2枚の縦に長い筋肉で、途中が腱で区切られているので
6つに分かれているように見えます。
人によっては8つに分かれている人もいるし、
左右の腱の位置が対象でないこともあります。

この腹直筋がある程度しっかりとボリュームがあり、
かつ、それが脂肪によって隠されていない状態になると、
あのバキバキに割れた腹筋が見えてくる、というわけです。

【割れてる人と割れてない人の違い】

割れてる人と割れてない人の違い、それは脂肪です。
特に、腹筋のトレーニング・腹筋運動をしっやりやっているのに
どうしても割れた腹筋が見えてこないと悩んでいる人は、
ほぼ間違いなく、脂肪に隠れて腹直筋が見えない状態になっています。

男性・女性でも多少違ってきますが、
目安としては体脂肪率が20%を超えていると、
割れた腹筋が表面からは確認できないことが多いでしょう。

20%を切ってくるあたりから縦に割れた腹筋が見えてきて、
15%くらいになるとシックスパックがしっかり見えてきます。


【痩せてさえいれば割れるわけでもない】

では体脂肪率15%以下まで痩せれば腹筋がバキバキに割れてくるかというと、
必ずしもそうではありません。
ガリガリに痩せた人がみんな腹筋割れてるかというと、そうじゃないですよね。
痩せ過ぎは健康的というよりむしろ不健康なイメージです。

体脂肪率がどんなに低くても、
腹直筋そのもののボリュームが小さいと
やはり割れた腹筋は表面には出てきにくいです。


【女性なら、縦割れ腹筋を目指してほしい】

全く腹筋が見えない状態からスタートするのであれば、
女性はうっすらと縦に割れた腹筋を目指してほしいです。
腹筋をしっかりとトレーニングしながら、
体脂肪率も20%くらいまで下げていけるとベストです。

女性の場合、体脂肪率を下げすぎると
女性ホルモンが乱れて月経不順の原因にもなってしまいます。
腹筋を割りたいからといって、体脂肪率15%まで絞っていくというのは
あまり健康的とは思えないので、私はおすすめしません。

ちなみに私は体脂肪率18.5〜19%くらいで、
腹筋はうっすら縦に割れていて
力を入れると4つに割れて見えるかなー、くらいの感じです。
「腹筋バッキバキなの?」とよく聞かれますが、
バキバキには割れてませんし、そこは目指していないです。


【男性は負荷をかけた腹筋トレーニングを!】

腹筋運動は自宅トレーニングの定番でもあるので、
負荷無しの腹筋なら50回くらい余裕でできる、という男性も少なくないと思います。
ここで一つ落とし穴は、軽い負荷で回数を増やしても
筋肉のボリュームアップには繋がりにくいということです。

腹筋のトレーニングで言うなら、プレートやメディシンボールなどを使って
負荷をかけた状態でのトレーニングが有効です。
10〜15回くらいやるのが限界!という程度の負荷で、
10回×3セットほどできると良いです。

もう一つは、スピードを上げたトレーニングも有効です。
これはすぐにでも取り入れられると思うので、ぜひお試しを。
いつもの腹筋トレーニングも、スピードを上げるとキツく感じるはずです。

それと同時に、腹筋を割りたいのでしたら体脂肪を落とすこともお忘れなく。
体重管理には食事も大きく関わってきます。

【奥が深すぎる腹筋・・・】

ここまで腹直筋の話をたくさんしてきましたが、
腹筋と呼ばれる筋肉は4層あり、腹直筋の下にまだあと3層の腹筋があります。
そして、私がより大事だと思っているのはこの3層のインナーマッスルのほうです。

構造的にも機能的にも奥が深い腹筋、
長くなりましたので次の記事に続く〜!
★次の記事 腹筋を知る!代謝アップ、姿勢・胃下垂改善、若返りにもインナーマッスル!

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写真は左が力を抜いた状態、右は力を入れた状態です。
正面からだとわかりにくかったので少し横向いてますが、
体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えているので
腹直筋よりむしろ腹斜筋のほうが目立ちます。


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